Respiración Diafragmática para el Pánico Paso a Paso

Cuando una persona experimenta un ataque de pánico, su cerebro activa una alarma de emergencia sin que exista una amenaza real frente a ella. Esta señal dispara una cascada de adrenalina diseñada originalmente para huir de un depredador o luchar por su vida. De forma automático el organismo modifica la respiración, las inhalaciones se vuelven más rápidas, cortas y se concentran en una parte del pecho, es como si no supieras respirar pero tus pulmones saben hacerlo.

Aunque el cuerpo cree que necesita mucho oxígeno para correr, al respirar tan deprisa mientras se está quieto ocurre un fenómeno contraproducente. En este momento la persona siente los síntomas físicos sumamente intensos y considera que estos son una señal de que su salud corre peligro o que ocurre algo muy grave como un infarto, ictus o incluso muerte. Estos pensamientos disparan más el miedo y por consiguiente la respiración se vuelve más rápida.

La respiración diafragmática funciona como un interruptor físico que no requiere convencer a la mente para que respire o haga lo contrario. Esta consiste en usar el diafragma, un musculo amplio en forma de cúpula ubicado justo debajo de los pulmones, para llevar el aire hacia la base del torso en lugar de elevar los hombros y el pecho.

En pleno pico de ansiedad intentar convencer a la mente o a uno mismo con pensamientos de razonamiento lógico o mas tranquilos suele fracasar, recuerda, tu mente esta en modo lucha o huida.

La respiración diafragmática te pide que expandas suavemente el abdomen en cada inhalación y alargar la salida del aire, se estimula directamente el nervio vago, el canal de comunicación principal del sistema encargado de la calma y la recuperación. Este movimiento envía un mensaje biológico inequívoco al cerebro: si el cuerpo respira lento y profundo, no puede haber un peligro mortal cerca. En cuestión de minutos, el ritmo cardíaco comienza a descender y la tensión muscular cede.

Es totalmente obvio que respiramos, y muchas veces se tiene a infravalorar esto como una estrategia, la respiración diafragmática es una estrategia de regulación y que como cualquier estrategia requiere de practica. Seguir una secuencia clara facilita que el cuerpo recupere su respiración y calma:

1. 1Adoptar una postura cómoda y colocar las manos: Lo ideal al principio es recostarse boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas, o sentarse en una silla con la espalda apoyada y los pies firmes en el suelo. Te colocas una mano sobre el centro del pecho y la otra sobre el abdomen, justo debajo de las costillas. Tus manos te ayudaran a sentir el movimiento, también como mindfulness.
2. 2Inhalar despacio por la nariz: Se toma aire de forma suave y silenciosa por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. El objetivo es dirigir el aire hacia abajo, logrando que la mano apoyada en el abdomen se eleve mientras la mano del pecho permanece prácticamente quieta.
3. 3Hacer una pausa breve y sin tensión: Una vez que los pulmones se sienten cómodos, se sostiene el aire durante dos segundos. Es importante no cerrar la garganta ni apretar la mandíbula.
4. 4Exhalar de manera prolongada: en este punto dejas salir el aire lentamente por la boca con los labios ligeramente fruncidos, como si intentaras mover la llama de una vela sin llegar a apagarla, contando mentalmente hasta seis u ocho. La mano del abdomen descenderá poco a poco hasta su posición inicial.
5. 5Mantener el ritmo durante unos minutos: Se repite esta secuencia entre tres y cinco minutos, llevando toda tu atención a la sensación física del aire entrando fresco por la nariz y saliendo tibio por la boca.

Puede ocurrir que cuando la estes practicando tu mente divague y te diga cosas como "no lo estas haciendo bien", "no podre salir de esto nunca", se amable contigo misma, recuerda que es una habilidad que requiere de practica.

No es necesario que tengas un ataque de pánico para integrar la respiración diafragmática, es una estrategia que puedes integrar en el día a día. Cuando la empiezas a integrar en el día a día, al despertarte por ejemplo se vuelve mas familiar y cuando intentes respirara en la tormenta del pánico tu cuerpo lo pueda reconocer con mayor facilidad.

Dominar la respiración diafragmática no elimina por arte de magia las emociones difíciles ni los desafíos de la vida diaria, pero devuelve algo fundamental: la certeza de contar con un refugio seguro dentro del propio cuerpo. Recuerda que si te desvías en tus pensamientos puedes invitarla de forma amable a concentrarse en lo que sientes en tus manos, como se siente respirar.

Se amable contigo.